„Ich ernähre mich gesund“ – das hört sich tatsächlich seeeeeehr langweilig an, oder? Es klingt weder hip, noch nach Genuss und schon gar nicht nach Spaß. Nennen wir das Kind beim Namen: Es klingt spießig.
Wenn ich jemandem von meinem Ernährungsstil erzähle, dann weiß ich, wie sich VeganerInnen fühlen müssen: „Aber was isst du denn dann noch außer Obst und Gemüse?!“. Wer diese Frage stellt, dem ist nicht mehr zu helfen. Dann beginne ich nämlich zu schwärmen, von all den leckeren Dingen und davon, wie gut es mir tut. Und dabei bin ich sehr ausdauernd, obwohl ich sonst ganz und gar kein Plappermaul bin.
Gesunde Ernährung muss nicht langweilig und spießig sein. Vielmehr ist sie abwechslungsreich, würzig und spannend! Wenn du merkst, dass du dich manchmal unwohl fühlst, oft müde und ausgepowert bist, die überschüssigen Kilos einfach nicht purzeln wollen, deine Haut unrein ist oder generell einfach unzufrieden bist, kann eine Ernährungsumstellung Wunder bewirken.
Ich möchte unbedingt noch festhalten, dass es sich hier ausschließlich um meine persönliche Meinung handelt. Ich bin keine ausgebildete Ernährungswissenschaftlerin. In der Wissenschaft gibt es zu vielen Themen durchaus kontroverse Meinungen – ich halte hier fest, was ich für richtig halte. Natürlich versuche ich auch, dir gegenteilige Argumente und Widersprüchliches aufzuzeigen, dann kannst du dir deine eigene Meinung bilden. Wenn du manchmal anderer Ansicht bist als ich, ist das natürlich vollkommen in Ordnung. Ernähre dich so, wie es für dich am besten ist!
In 10 Schritten zu einem besseren Lebensgefühl durch gesunde Ernährung
1. Schritt: Sei aufmerksam und höre in dich hinein
Du selbst weißt am besten, was du brauchst. Achte auf die Reaktionen, die dir dein Körper nach einer Mahlzeit sendet. Wenn du dich unwohl fühlst, nachdem du etwas Bestimmtes gegessen hast, solltest du es in Zukunft nicht mehr so häufig zu dir nehmen oder ganz weglassen. Manchmal kann es sich auch um eine Unverträglichkeit handeln, das solltest du dann unbedingt von deinem Arzt abklären lassen. Tut dir etwas richtig gut, lasse es zum fixen Bestandteil deines Alltags werden.
2. Schritt: Trinke ausreichend
Mindestens 1,5 Liter am Tag! Und zwar keine gesüßten Fruchtsäfte oder Limonaden, sondern Leitungswasser und Tees. Du wirst es schon vermuten: Alkohol ist nix gscheits und zählt nicht zu den 1,5 Litern. Auch dann nicht, wenn´s ein Kräuterlikör ist. Am besten startest du deinen Tag mit einem Glas lauwarmen Leitungswasser. Ich tu mir sehr schwer dabei, weil ich einfach selten durstig bin. Deshalb stelle ich mir gerne einen vollen Krug an meinen Arbeits- oder Faulenzplatz und setze mir ein Limit, bis wann er ausgetrunken sein muss.
3. Schritt: Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel
Gesunde Ernährung ist teuer, oder? Nicht zwangsläufig. Zugegeben, am Beginn, wenn du anfängst, dich mit den Grundnahrungsmitteln einer gesunden Ernährung einzudecken, kommt ein nettes Sümmchen zusammen. Das will ich auch gar nicht schönreden. Aber du musst ja nicht alles auf einmal kaufen. Ich habe mir mein Sortiment nach und nach zugelegt. Gut verschlossen halten sich diese Grundnahrungsmittel lange, außerdem sind sie sehr ergiebig. Sobald du dein persönliches Grundsortiment hast, kommen keine großen Kosten mehr auf dich zu. Naschzeug oder Salzgebäck fällt weg, weil du dir das selber machst. Limonaden auch. Und Fertigprodukte sowieso. In deinen Wocheneinkaufskorb kommen dann nur noch frisches Obst und Gemüse und Milchprodukte. Der Rest wartet in deinem Vorratsschrat auf dich, der hin und wieder nachgefüllt werden muss. Hast du eine Wahl, nimm lieber den Apfel aus der Steiermark oder den Spargel aus Niederösterreich. So ersparst du der Umwelt die Belastung durch Abgase. Daraus ergibt sich automatisch eine saisonale Ernährung. Erdbeeren schmecken nun mal am besten im Sommer. Da haben sie das meiste Aroma. Musst du sie nicht unbedingt haben, lasse die spanischen Erdbeeren im Dezember lieber im Supermarkt. Wenn du das nicht sowieso schon machst, solltest du in Zukunft auch darauf achten, dass deine Lebensmittel aus biologischem Anbau stammen. Spritzmittel und ähnliches brauchst du wirklich nicht. Und es wäre doch toll, wenn das Gemüse tatsächlich mal Erde gesehen hätte, oder? Die meisten Supermarktketten verfügen mittlerweile über ein hervorragendes Bio-Sortiment. Eigentlich bekommt man dort fast alles, was man braucht. Manche Sachen, wie zum Beispiel Hanfsamen oder Dattelsüße, wirst du nur im Bioladen finden. Zum Glück gibt’s heute in fast jedem Bezirk einen. Da lohnt es sich, den Weg einmal im Monat auf sich zu nehmen und sich mit dem einzudecken, was ausgegangen ist. In den Städten gibt’s auch große Biosupermärkte. Die haben oft Eigenmarkenprodukte, die erheblich günstiger sind als ihre Regalnachbarn.
4. Schritt: Nimm dir Zeit für ein Frühstück
Denn nur so kannst du mit Schwung in den Tag starten. Vielleicht schaffst du es auch, 15 Minuten früher aufzustehen. Dann kannst du dein Frühstück auch wirklich genießen. Hast du am Morgen wenig Zeit, gibt es die Möglichkeit, das Frühstück am Vorabend vorzubereiten. Magst du unmittelbar nach dem Aufstehen einfach noch nichts essen, kannst du dir ein Frühstück mitnehmen. Bestenfalls liegen nicht mehr als zwei Stunden zwischen dem Aufstehen und Frühstück. Ob du etwas Warmes oder Kaltes, etwas Süßes oder Herzhaftes frühstückst, das ist ganz dir überlassen. Dein Frühstück sollte allerdingst, mit Ausnahme vom Fruchtzucker im Obst, keinen Zucker enthalten. Der macht dich nur (noch mehr) müde. Fertige Cornflakes, Müslimischungen und gekaufte Fruchtjoghurts fallen also weg. Ebenso Semmeln, Weißbrot, oder gekaufter Striezel. Dennoch sind die Möglichkeiten unendlich. Da das Frühstück meine Lieblingsmalzeit ist, werde ich hier noch viele Frühstücksideen mit dir teilen!
5. Schritt: Streiche Weizenprodukte von deinem Ernährungsplan
Weizen bietet dir keinerlei Vorteile, du kannst ihn bedenkenlos von deinem Speiseplan streichen. Das Getreide hat eine appetitanregende Wirkung – du isst automatisch mehr, bist deshalb aber nicht länger satt. Eher im Gegenteil. Es kann auch Diabetes und Rheuma fördern. Ersetze es durch Dinkel. Helles Dinkelmehl kannst du so verwenden, wie du es von Weizen gewohnt bist. Aber du bist viel schneller satt und bleibst es auch für ein Weilchen. Roggen- oder Buchweizenmehl sind ebenso eine gute Alternative.
6. Schritt: Iss viel frisches Gemüse und Obst
Nämlich täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Das hört sich nach viel an, ist aber absolut zu schaffen! So könnte dein Essen für einen Tag zum Beispiel folgendermaßen aussehen: Zum Frühstück isst du ein Müsli mit einer Hand voll Beeren. Als Snack am Vormittag gibt’s ein paar Nüsse oder Karottensticks mit einem Dipp. Mittags könntest du dir Krautwickel gefüllt mit Grünkern und Tomatensauce kochen – dazu gibt’s einen grünen Salat. Am Nachmittag hilft ein Apfel gegen den kleinen Hunger. Und zur Jause isst du ein paar Radieschen, Paprika, Tomaten oder Gurkenscheiben zum Aufstrichbrot. Und schon hast du zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse verputzt! In den kalten Monaten ist das Angebot von Bio-Obst sehr überschaubar. Viele Obstsorten kannst du aber sehr gut einfrieren! Marillen, Zwetschken, Himbeeren oder Heidelbeeren zum Beispiel. Dann kannst du selbst im Dezember regionale Beeren genießen.
7. Schritt: Reduziere Zucker
Der handelsübliche raffinierte Zucker macht dich träge. Er ist einfach nur ungesund, nichts weiter. Und Vollmilchschokolade macht dich auch nicht glücklich – zumindest nicht auf Dauer gesehen. Das war für mich das schwierigste: Weniger zu naschen. Eine Tafel Karamell-Schokolade ist nämlich so ganz und gar keine Herausforderung für mich. Die ist weg wie nix. Und dann ist mir schlecht. Und dann bin ich wieder hungrig. Leider ist auch der braune Zucker nicht gesünder. Verwende in deiner Backstube also lieber Kokosblütenzucker, Datteln, Birkenzucker, Ahornsirup oder Honig. Diese Alternativen als total gesund einzustufen ist zwar problematisch, da es im Endeffekt doch nur Zucker ist – aber sie heben deinen Blutzuckerspiegel nicht so sehr an und enthalten zumindest ein paar Nährstoffe für dich bereit.
8. Schritt: Nimm weniger tierische Produkte zu dir
Billigfleisch macht uns krank. Deshalb solltest du unbedingt auf die Qualität und Herkunft von Fleisch achten! Zwei Portionen Fleisch und eine Portion Fisch pro Woche sind ausreichend für unseren Körper. Und du solltest dich bewusst dazu entscheiden, Fleisch zu essen – oder eben nicht. Ich handhabe das so, dass ich unter der Woche mit ein paar Ausnahmen kein Fleisch esse, am Wochenende aber schon. Wir haben drei Bauern in unserer Umgebung, von denen wir unser Fleisch beziehen. Die Tiere dort haben´s gut und dürfen länger leben als jene in Massenhaltung. Zwei der Bauern halten Rinder. Wenn wir von einem Bauern fünf Kilo Rinderfleisch bekommen, reichen wir damit locker, bis der andere Bauer ein Rind schlachtet. Der dritte Bauer hält Puten. Da kaufen wir zwei ganze, die verarbeiten wir dann selbst. Bei Eiern solltest du unbedingt darauf achten, dass sie aus Freilandhaltung kommen. Vielleicht findest du einen kleinen Bauern, der dir wöchentlich einen Karton seiner Eier überlassen kann. Dann sind sie günstiger und frischer. Auch um die Kuhmilch sollten wir uns mehr Gedanken machen. Den Milchkühen geht’s oft schlecht, sie werden mit Medikamenten gefüttert, um sich nicht gegenseitig mit Krankheiten anzustecken. Außerdem ist Kuhmilch schlecht verdaulich und längst nicht mehr so gesund wie vor 20 Jahren. Wer Kuhmilch gut verträgt und keine Laktoseintoleranz hat kann auf jeden Fall bei der Bio-Vollmilch bleiben. Mir schmeckt sie leider nicht so. Ich trinke jetzt ungezuckerte Mandel-, Dinkel oder Hafermilch. Eine weitere Alternative wäre Schafs- und Ziegenmilch. Die ist viel leichter verdaulicher und meist auch hochwertiger als Kuhmilch. Bei Kleinkindern sollte man unbedingt mit einem Arzt darüber sprechen, wenn man Kuhmilch weglassen möchte. Bei Erwachsenen ist es vollkommen unproblematisch auf (Kuh-)Milchprodukte zu verzichten.
9. Schritt: Verwende hochwertiges Fett
In meiner kleinen Küche stehen drei Glasbehälter mit Öl: in einem ist Olivenöl, im einem ist Kokosöl und in einem ist Kürbiskernöl. Dabei handelt es sich um hochwertige Fette, welche sich ungern an unseren Hüften festsetzen und unsere Arterien nicht verstopfen. Olivenöl und Kokosöl kann ich sowohl zum Kochen als auch zum Backen verwenden. Kürbiskernöl sollte nicht erhitzt werden, eignet sich aber hervorragend für Salate. Das „grüne Gold“ bekommt bislang keineswegs die Aufmerksamkeit, die es verdient. Denn eigentlich ist es wahnsinnig gesund und stellt so manche Nussöle in den Schatten! Butter oder Sonnenblumenöl hingegen lässt unseren Cholesterinwert steigen, verklebt die Arterien und sind möglicherweise sogar krebsfördernd.
10. Schritt: Verbringe Zeit an der frischen Luft
Es gibt da die Redewendung: „Wasser predigen und Wein trinken.“. Und genau aus diesem Grund werde ich dir jetzt sicher nicht sagen, dass du drei Mal die Woche Sport machen sollst. Du kannst natürlich! Ich bewundere die Frauen und Männer, die schon morgens voller Elan an meinem Fenster vorbeizischen. Ich bin jedenfalls keine von ihnen. Ich gehe wahnsinnig gerne Inlineskaten, spazieren oder mache eine Runde Pilates. Und im Sommer schwimm ich gern mal ein paar Längen. Aber ich mache es eben nur dann, wenn ich es gerne mache. Wenn ich Lust darauf habe. Ich zwinge mich nicht dazu. Und ich find´s ok. Ich lege in Wien viele Strecken zu Fuß zurück, um neben Uniluft und Wohnungsluft auch mal etwas frische Luft zu bekommen. Obwohl… ich weiß nicht so recht, ob die Bezeichnung „frisch“ in einer Großstadt angebracht ist. Jedenfalls: Wenn du gerne Sport machst, bewege dich so viel und so oft es dir Spaß macht! Wenn Sport so absolut nicht dein Ding ist, versuche zumindest, kleinere Bewegungseinheiten in deinen Alltag zu integrieren. Verzichte bei kürzeren Distanzen auf die Straßenbahn, spanne deine Bauchmuskeln während dem Zähneputzen an, tanze. Oder gib eine Party in deinen Räumen, um dann gründlich zu putzen. 😉
