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Steirischer Linsenschichtsalat zum Mitnehmen

Ein Mittagessen zum Mitnehmen – das ist gar nicht so einfach. Es soll gesund und einfach in der Zubereitung sein, schnell gehen, satt halten, sich gut aufwärmen lassen und auch nach ein paar Stunden noch schmecken. Und weil sich das alles ganz schön kompliziert anhört, lässt man es oft einfach sein. Lieber fährt man vor der Arbeit noch um eine Wurstsemmel in den Supermarkt, holt sich in der Mittagspause einen Döner oder eine Schnitzelsemmel oder geht in die Kantine. Da ist das Angebot an nährstoffreichen Mahlzeiten bekanntlich sehr beschränkt. Dabei wäre es gerade am Arbeitsplatz oder in der Schule und Uni wichtig, ein wertvolles Mittagessen zu sich zu nehmen, um fit in den Nachmittag zu starten.

Ein Salat im Glas eignet sich hervorragend zum Mitnehmen. Wenn man das Dressing extra mitnimmt und erst kurz vorher über den Salat gießt, bleibt er auch lange knackig und frisch. Nur Grünzeug kann aber ganz schön langweilig sein. So kam mir die Idee von einem steirischen Linsenschichtsalat. Der hält dich durch die Linsen länger satt und macht dich nicht müde. Wenn du magst, kannst du dir auch noch eine Scheibe Vollkornbrot dazu mitnehmen.

Meine Oma macht den Schichtsalat immer zu besonderen Jausen-Anlässen. Dann allerdings mit einer Mayonnaise-Creme statt Kürbiskernöl. Wenn du einen großen Schichtsalat für mehrere Personen machen möchtest, kannst du zum Beispiel eine Joghurt-Kürbiskernöl-Schicht zwischen das Gemüse geben und noch weiteres Gemüse oder Eier dazu geben. Je mehr Farben im Spiel sind, desto besser – nicht nur fürs Auge!

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Linsen sind so vielfältig einsetzbar! Sie machen sich gut in Eintöpfen, Suppen, Pürees, Gemüsepfannen, Aufstrichen, Bratlingen, Soßen – oder eben im Salat. Manche Sorten, wie die braunen und grünen Linsen, behalten beim Kochen ihre Form und haben etwas mehr Biss. Rote oder gelbe Linsen zerfallen und eignen sich besser für Eintöpfe, Soßen, Pürees oder Aufstriche. 100g Linsen werden mit ungefähr 500ml Wasser gekocht, die Garzeit ist abhängig von der Sorte. Rote und gelbe Linsen brauchen zum Beispiel nur etwa 20 Minuten, bis sie gar sind. Gekochte Linsen können problemlos eingefroren werden! Aus diesem Grund koche ich gerne eine größere Menge und friere sie dann portioniert ein. So kann ich Zeit und Strom sparen. Linsen enthalten sehr viel Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Dadurch sind sie lange sättigend und unterstützen die Verdauung und das Immunsystem. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die kleinen Hülsenfrüchte sind zudem reich an Kalium, Eisen, Magnesium, Zink, B-Vitaminen und Folsäure. 1

Kürbiskernöl wird oft unterschätzt. Außerhalb der Steiermark findet man es nur selten in den Vorratsschränken. Zu Unrecht! Es steht dem Olivenöl in nichts nach. Kürbiskernöl ist nicht ganz billig – das liegt am aufwändigen Herstellungsprozess. Du solltest trotzdem unbedingt auf Qualität achten, damit du kein gestrecktes Produkt erwischt. Die Bezeichnung „g.g.A.“ (geschützte geografische Angabe) versichert dir, dass du echtes steirisches Kürbiskernöl kaufst. Da sind die Qualitätskriterien besonders hoch. Kürbiskernöl eignet sich jedoch nicht zum Braten und Backen, da beim Erhitzen alle Inhaltsstoffe verloren gehen. Kürbiskernöl kann bei Prostatabeschwerden helfen und die Blasenmuskulatur stärken. Es stärkt die Haarwurzeln und wirkt somit Haarausfall entgegen. Das dunkle Öl reduziert das böse Cholesterin und wird auch bei Gelenkbeschwerden eingesetzt. 2 Am besten bewahrst du das Kürbiskernöl im Kühlschrank auf, dann ist es lange haltbar.

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Steirischer Linsenschichtsalat zum Mitnehmen

Zutaten für ein Glas

40g braune oder grüne Linsen (trocken gewogen)
1 große Frühlingszwiebel
4 Radieschen
1 Hand voll Vogerlsalat
1 kleine Karotte
3 Kirschtomaten
Kürbiskerne

Für das Dressing
1 EL Kürbiskernöl
2 EL Balsamico
1 EL Wasser
½ TL Salz
Pfeffer

 

  1. Weiche die Linsen über Nacht ein, dann sind sie schneller gar. Wasche sie in einem Sieb mit heißem Wasser und koche die Linsen mit 250ml Wasser für ungefähr 30 Minuten. Ohne Einweichen brauchen sie mindestens 15 Minuten länger, um gar zu werden. Gieße das Wasser nach dem Kochen ab und lasse die Linsen abkühlen.
  2. Währenddessen kannst du das Gemüse waschen und putzen. Schneide die Frühlingszwiebel in feine Ringe und die Radieschen in geviertelte Scheiben. Die Karotte habe ich geraspelt, du kannst sie aber auch in Scheiben schneiden. Die Kirschtomaten werden geachtelt.
  3. Gib nun alle Zutaten der Reihe nach in ein verschließbares Glas: Zuerst die Linsen, dann die Frühlingszwiebel, die Radieschen, den Vogerlsalat, die Karotte, die Tomaten und zum Schluss ein paar Kürbiskerne.
  4. Vermenge alle Zutaten für das Dressing in einem Glas mit schließendem Deckel. Schüttle es, um alles gut zu vermischen. Wenn du deinen Linsenschichtsalat zeitnah essen wirst, kannst du das Dressing auch gleich über den Salat gießen.

Du kannst natürlich jedes Gemüse verwenden, das du gerade zuhause hast und dir schmeckt. Ohne Dressing war mein Linsenschichtsalat auch zwei Tage später noch gut und knackig. Du kannst ihn also super am Vorabend zubereiten und brauchst den Salat am nächsten Morgen nur noch einpacken und in einem ruhigen Moment genießen!

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  1. Vgl. Zentrum der Gesundheit (Autor o.A.): Linsen erleben ein Comeback. Datum: 17.01.2016. URL: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/linsen.html (27.03.2016, 18:30 Uhr)
  2. Vgl. Gesunde Lebensmittel Liste (Autor o.A.): Kürbiskernöl: gesund für Prostata, Haare und Gelenke. Datum o.A. URL: http://gesundelebensmittelliste.de/kurbiskernol-gesund-fur-prostata-haare-und-gelenke/ (27.03.2016, 19:00 Uhr)

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