Falafel Bowl mit Falafel aus dem Backofen, Wintergemüse und Sonenblumenkern-Dip

„Fühl dich gut“ Falafel Bowl mit Wintergemüse

Diese winterliche Falafel Bowl schreit ganz laut: FÜHL DICH GUT! Fühl dich wohl und fühl dich gesund. Es ist eine Schüssel voller guter, bunter Dinge, die Viren und Bakterien frech auslacht – ätsch, bätsch! Die Falafel-Bällchen aus dem Backofen sind viel fettärmer als die herkömmliche frittierte Variante und zudem voll von pflanzlichem Eiweiß. Gebettet auf einem veganen Sonnenblumenkern-Petersilien-Dip und einem bunten Haufen an Wintergemüse fühlen sich die knusprigen Bällchen pudelwohl. Schluss mit Grau, jetzt wird’s bunt! Außerdem: über das gesündeste Gemüse der Welt und welches Gemüse in den Wintermonaten Saison hat.

„Fühl dich gut“ Falafel Bowl mit Wintergemüse und grünem Sonnenblumenkern-Dip

Gerade jetzt ist es mir wichtig, mich sehr gesund zu ernähren und so viele Nährstoffe wie nur möglich zu mir zu nehmen. Das liegt zum einen an der Völlerei in den vergangenen Wochen, die augenscheinliche Folgen nach sich zieht – zum anderen daran, dass die Grippewelle gerade rücksichtslos um sich schlägt.

Da kommt so eine bunte Falafel Bowl voller guter Dinge gerade recht! Da hast du einfach alles drinnen: Jede Menge Eiweiß, hochwertige Kohlenhydrate, gute Fette, viele Vitamine und außerdem ganz tolle Antioxidantien, die Viren den Kampf ansagen. Die „Fühl dich gut“ Falafel Bowl ist übrigens recht schnell und einfach zubereitet, sodass man sie auch nach einem anstrengenden Arbeitstag zubereiten kann. Und wenn du magst, eignen sich die Falafel-Bällchen auch zum Mitnehmen. Ziemlich coole Sache, diese Falafel Bowl, nicht wahr?

Eine große Liebelei pflege ich überdies zum veganen Sonnenblumenkern-Petersilien-Dip. Der schmeckt so unglaublich würzig, allein schon durch die gerösteten Sonnenblumenkerne! Übrigens: Mit etwas weniger Flüssigkeit ergibt der Dip einen großartigen Brotaufstrich.

Vegane Falafel aus dem Backofen – die fettarme Alternative

Hast du schon mal Falafel gegessen? Diese kleinen knusprigen Bällchen sind großartig! Und hätte ich gewusst, wie einfach sie zu machen sind, hätte ich schon viel früher auf die gesündere, selbstgemachte Variante aus dem Backofen zurückgegriffen. Dabei werden die Falafel-Bällchen nur mit Öl bepinselt anstatt sie in Öl zu baden. Alles, was du dafür brauchst, sind getrocknete Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, etwas Mehl und Gewürze. That´s it!
Du musst einzig daran denken, die Kichererbsen am Vorabend einzuweichen – sie zu kochen, ist nicht notwendig.

Falafel Bowl mit Falafel aus dem Backofen - vegan, glutenfreiFalafel Bowl mit Wintergemüse - vegan, glutenfreiWelches Gemüse hat im Jänner und Februar Saison?

Um dem Gemüse lange Anfahrtswege zu ersparen, ist es schlau, saisonales und infolgedessen regionales Gemüse zu wählen. Ob das Gemüse aktuell frisch in der Heimat geerntet werden kann oder ob es sich um heimisches Lagergemüse handelt, ist eigentlich nebensächlich. Dieses Gemüse hat in den Wintermonaten Saison:

  • Champignons
  • Grünkohl
  • Erdäpfel
  • Teilweise Kürbis
  • Lauch
  • Karotten
  • Pastinaken
  • Kohlsprossen
  • Rote Rüben
  • Rotkraut
  • Schwarzwurzeln
  • Topinambur
  • Zwiebeln
  • Vogerlsalat (Feldsalat)
  • Chicorée
  • Portulak
  • Radicchio
  • Chinakohl
  • Sellerie
  • (Schwarzer) Radi

…da soll noch einer sagen, das Angebot im Winter sei schmal! Der Bauernmarkt hat auch in den kalten Monaten ein großzügiges Angebot, da viele Gemüsesorten gut gelagert werden können. Zudem ist das Gemüse dort verpackungsfrei erhältlich. Such dir einfach dein Lieblingsgemüse aus!

Rezept für eine gesunde Lunch Bowl: Falafel Bowl mit WintergemüseIch hab mich für Rotkohl, Karotten, Vogerlsalat, schwarzen Radi, Radieschen und Lauch entschieden. Ja, jetzt weiß ich auch, dass Radieschen nicht ganz so saisonal sind, da hat mich die morgendliche Unwissenheit gepackt. Aber sie schmecken einfach zu gut und schauen so schön aus! Außerdem hat sich ehrlicherweise ein weiteres Gemüse eingeschlichen, dass nicht aus der Region stammt: die Süßkartoffel. Aber ich hab eine gute Entschuldigung dafür, wirklich!

Die Süßkartoffel – das gesündeste Gemüse der Welt

Süßkartoffeln sind ein Gemüse, das ich immer zuhause habe und auf das ich in meiner Alltagsküche nur schwer verzichten kann – ob als Wedges oder Pommes mit Dip, im Chili con Carne, einfach aus dem Ofen mit Sauerrahm und Kräutern, als Gemüsechips oder im Kuchen. Die Süßkartoffel ist übrigens nicht mit unserem Erdapfel verwandt, obwohl sie ebenso als Knolle in der Erde wächst. Doch im Gegensatz zur Kartoffel sind Süßkartoffeln Windengewächse und haben Blätter, die man essen kann. Die Süßkartoffeln, die man bei uns kaufen kann, stammen meist aus Südamerika oder Israel. Ein Wehmutstropfen, doch da ich sonst eh eher regional kaufe und die Süßkartoffel keinen heimischen Vertreter hat, erlaube ich mir das.

Wunderbare Wunderknolle dank Caiapo

Der Stoff Caiapo, der hauptsächlich in der Schale enthalten ist (deshalb wenn möglich nicht schälen!), macht die Süßkartoffel zur wahren Wunderknolle. In einer Region in Japan, in der der Konsum von Süßkartoffeln überdurchschnittlich hoch ist, gibt es praktisch keine Krankheitsfälle von Diabetes, Blutarmut oder -hochdruck. Durch eine Studie zu dieser Region kamen Forscher darauf, dass dieser Umstand auf die Substanz Caiapo in der Süßkartoffel zurückzuführen ist. Genial, oder?

Für Menschen, die unter Diabetes leiden, sind Süßkartoffeln die ideale Kohlenhydratquelle, da sie den Blutzucker regulieren. Auch das Cholesterin kann durch den Genuss der Süßkartoffel gesenkt werden. Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien sorgen außerdem dafür, dass freie Radikale entdeckt und bekämpft werden und Entzündungen gar nicht erst auftreten. Zellschützendes Beta-Carotin ist ebenfalls ausreichend vorhanden.

Eine große Menge an Ballaststoffen reguliert die Verdauung und kann angeblich sogar Darmkrebs vorbeugen. Und dann gibt´s da noch das Folat (Folsäure), das für eine gute Entwicklung des Embryos und des Embryonalgewebes ist. Unverzichtbar also für Frauen mit Babywunsch oder Baby im Bauch. Kalium, welches für ein gesundes Herz verantwortlich ist und Herzinfarkten oder Schlaganfällen entgegenwirken kann, ist ebenso reichlich vorhanden. Kalium reguliert außerdem den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt. Wer viel Sport treibt, kann von der muskelstärkenden und krampflindernden Wirkung der Knolle profitieren. Von Unmengen an Mineralstoffen und (fettlöslichen) Vitaminen ganz zu schweigen.

Das Center for Science in the Public Interrest (CSPI), eine unabhängige Nonprofit-Organisation, hat der Süßkartoffel eine ganz besondere Ehre beschert: Sie hat die Süßkartoffel als das nährstoffreichste Gemüse der Welt gekürt!* Na, verstehst du jetzt, warum ich die Süßkartoffel so verehre?

Falafel Bowl mit veganen Falafel aus dem Backofen

Süßkartoffeln selber anbauen – geht das?

Kürzlich habe ich von einem jungen österreichischen Bauern gelesen, der nun Süßkartoffeln züchten will. Das hat mich neugierig gemacht. Ich hab dazu etwas recherchiert und herausgefunden, dass eigentlich genau jetzt der richtige Zeitpunkt zum Vortreiben der Knolle wäre. Dafür legt man Bio-Süßkartoffeln in einen Kübel mit lockerer Erde und stellt ihn an einen hellen Platz. Du kannst die Süßkartoffel aber auch zur Hälfte in ein Wasserglas am Fensterbrett hängen.

Schon bald darauf werden die ersten Triebe sprießen – sind sie 20 bis 30 Zentimeter lang, ist die Süßkartoffel bereit zum Aussetzen, sofern kein Frost mehr zu erwarten ist. Bei uns heißt das also so ungefähr im Mai. Dafür die angetriebene Süßkartoffel so in die Erde setzen, dass sie zur Hälfte herausschaut. Oder du setzt nur den Steckling ein, indem du ihn von der Süßkartoffel abschneidest, die untersten Blätter weggibst, ihn schräg in die Erde steckst und dabei ein Drittel oben rausschauen lässt.

Du kannst die Süßkartoffel in einen 30 Liter Topf auf der Terrasse oder gleich ins Gemüsebeet (am besten ein Hochbeet) mit einem Abstand von 30 bis 50 Zentimetern einsetzen. Wichtig ist nur, einen sonnigen Platz zu wählen, an dem der Boden nicht zu feucht ist. Ab September können die Süßkartoffeln dann geerntet werden.**

Ich bin schon so gespannt und werde dir unbedingt erzählen, ob´s funktioniert!

Falafel Bowl mit Sonnenblumenkerne-Dip und WintergemüseSchluss mit Grau, jetzt wird’s bunt!

So, genug für heute. Viel mehr kann ich dir nämlich auch gar nicht erzählen, 2017 hat sich bisher relativ ruhig verhalten. Mein Highlight war ein frisch gebackenes und noch ofenwarmes Mohnweckerl um 04:00 Uhr morgens vom Bäckermeister himself, um uns für die Taxifahrt nachhause zu stärken. Siehst du, langweilig.

Doch gleich steigt eine kleine Burgerparty bei uns zuhause – jippie! Mein Bruder verschwindet morgen nämlich für ein paar Monate nach Südtirol, um einen Snowpark zu betreuen – not so jippie.

Weich schon mal die Kichererbsen ein, denn jetzt wird´s bunt und gesund!

Falafel Bowl mit Sonnenblumenkern-Petersilien-Creme und Wintergemüse

Rezept: „Fühl dich gut“ Falafel Bowl mit Wintergemüse und Sonnenblumenkern-Dip

Das Rezept für die Falafel ergibt 14 Bällchen. Für eine „Fühl dich gut“ Falafel Bowl werden drei bis vier Bällchen benötigt, sie schmecken jedoch auch als kalter Snack am Nachmittag oder auch am nächsten Tag noch großartig. Achte darauf, dass die Kichererbsen mindestens acht Stunden lang eingeweicht werden müssen! Mit gekochten Kichererbsen aus der Dose funktioniert das Rezept nicht so gut.

Zutaten für 14 Falafel

(Rezept adaptiert von www.eat-this.org)

200g getrocknete Kichererbsen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
½ Chilischote
1 große Hand voll Petersilienblätter (etwa ¾ Bund)
Ein paar Spritzer Zitronensaft
3 EL Teffmehl (alternativ Dinkel- oder Buchweizenmehl)
1 gehäufter TL Backpulver
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL frisch gemörserte Koriandersamen
1 leicht gehäufter TL Salz
Pfeffer

2-3 EL Olivenöl

  1. Weiche die getrockneten Kichererbsen in ausreichend Wasser mindestens 8 Stunden lang ein. Wechsle das Wasser dabei mindestens ein Mal. Gieße das Wasser anschließend ab und gib die Kichererbsen in einen Food Processor.
  2. Schneide die Zwiebel, die Knoblauchzehen, die Chilischote und die Petersilienblätter (da können die Stiele ruhig dranbleiben) grob und füge sie den Kichererbsen bei.
  3. Gib ein paar Spritzer Zitronensaft, das Mehl, das Backpulver und die Gewürze in den Food Processor und hacke alle Zutaten – die Masse soll nicht zu fein sein. Heize den Ofen auf 220° Grad Heißluft vor.
  4. Nimm jeweils einen gehäuften Esslöffel der Masse, drücke sie in deinen Händen fest zu einer Kugel und forme sie anschließend durch Rollbewegungen nach. Lege die Falafel-Bällchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech. Gehe so vor, bis die gesamte Masse aufgebraucht ist.
  5. Bepinsle die Falafel-Bällchen großzügig rundherum mit Olivenöl und backe sie anschließend 30 bis 40 Minuten lang, bis sie schön braun und knusprig sind.

 

Zutaten für das bunte Wintergemüse für zwei Personen

1 große Süßkartoffel
1 TL Olivenöl
½ TL Kurkuma
½ TL Salz
Pfeffer

Buntes Wintergemüse nach Wahl***

  1. Wasche die Süßkartoffel und schneide sie in kleine Würfel. Reibe sie danach mit dem Olivenöl und den Gewürzen ein. Nachdem die Falafel-Bällchen etwa 10 Minuten im Ofen waren, kannst du die Süßkartoffelwürfel auf das Blech dazugeben und etwa 25 Minuten lang mitbacken.
  2. Schneide das Wintergemüse nach Belieben und mariniere es gegebenenfalls. Allerdings musst du es nicht zwingend marinieren – du kannst es beim Essen auch einfach in den Dip tauchen. Arrangiere das Gemüse in zwei Schüsseln.

****Ich habe folgendes Gemüse für 2 Personen gewählt: 2 kleine Karotten (in feinen Stiften, mit Zitronensaft mariniert), 1 ½ Hände Vogerlsalat, 1 schmale Spalte Rettich (in feinen Stiften), 2 Radieschen (fein blättrig), 10cm Stück Lauch (fein geschnitten), 1 Hand voll Rotkraut (fein geschnitten, mit Olivenöl, Apfelessig, Salz, Pfeffer und Kümmel mariniert).

Zutaten für den Sonnenblumenkern-Petersilien-Dip

(Rezept adaptiert von www.carrotsforclaire.com)

100g Sonnenblumenkerne
1 Hand voll Petersilienblätter
1 Knoblauchzehe
½ TL Salz
Ein paar Spritzer Zitronensaft
100ml Wasser

  1. Röste die Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Öl an, bis sie zu duften beginnen.
  2. Hacke die gerösteten Sonnenblumenkerne gemeinsam mit der Petersilie, der Knoblauchzehe, dem Zitronensaft und dem Salz in deinem Food Processor, bis eine relativ feine Paste entsteht. Füge anschließend das Wasser bei und mixe weiter, bis sich alles gut verbunden hat und ein cremiger Dip entsteht. Das dauert ein paar Minuten.

Zum Schluss gibst du drei Falafel-Bällchen und zwei Esslöffel des Dips auf das Wintergemüse – und schon ist die „Fühl dich gut“ Falafel Bowl fertig zum Genuss!

Falafel Bowl mit Petersilien-Sonnenblumenkern-DipFalafel Bowl mit saisonalem Gemüse und veganem Dressing

 

*Quelle der Informationen zur Süßkartoffel: www.zentrum-der-gesundheit.at/suesskartoffel
**Quelle der Informationen zum Anbei der Süßkartoffel: www.mein-schoener-garten.at/sueskartoffeln-anbauen

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