Ich präsentiere: Meine persönliche Grundausstattung. Alles, was ich für meine Jeden-Tag-Küche brauche. In den alten Gläsern sieht es nicht nur hübsch aus, es ist auch richtig praktisch. So hab ich nicht zwanzig verschiedene Beutel rumstehen (die dann vielleicht auch noch aufbrechen, sodass sich die zarten Körner in jeder Ritze der Küche verkriechen können) und bewahre den Überblick.
Meine Grundausstattung soll lediglich eine Anregung für deine Grundausstattung sein. Womöglich schmeckt dir auch gar nicht alles aus meinen Gläsern. Fang am besten klein an. Mit dem, was dir sofort ins Auge springt, wo dir vielleicht bereits Rezeptideen kommen oder dich einfach neugierig macht. Manche Dinge davon haben vielleicht sogar schon einen fixen Platz in deinem Vorratsschrank!
Wichtig ist, dass du das (Pseudo-)Getreide und die Hülsenfrüchte gründlich wäschst. Dazu gibst du alles in ein feinporiges Sieb und drehst das Wasser heiß auf. Es reicht aber leider nicht, das Wasser einfach nur drüber plätschern zu lassen. Aber besten knetest du das Getreide unter fließendem Wasser richtig durch. So reibst du es aneinander und wäscht den Schmutz und die Bitterstoffe leichter ab.
Wenn du das (Pseudo-)Getreide vor dem Kochen für ein paar Stunden in Wasser einweichst, verkürzt sich die Kochzeit etwas und die Nährstoffe können besser freigesetzt werden. Ich bin dafür zu sehr Spontan-Köchin und vergesse deshalb oft darauf. Wenn ich mein Mittagessen aber schon am Vorabend plane, weiche ich es auf jeden Fall ein.
Getreide
Dinkel hat einen festen Platz in meiner Küche. Ob als ganzes Korn, als Flocken oder zu Mehl gemahlen – ohne geht’s schwer. Das Mehl verwende ich für Backwaren, Pizzateige, Palatschinken, Waffeln und vieles mehr. Dinkel dient als Reisersatz – deshalb nennen wir ihn auch Dinkelreis. Herkömmlicher Reis ist zwar nicht ungesund, bietet dir aber keinen sonderlich großen Nährstoffgehalt. Grünkern ist noch grün geernteter Dinkel und deshalb unreif. Er ist etwas fester und im Geschmack nussiger als Dinkel, hat noch mehr Nährstoffe und sättigt mich länger. Dinkel und Grünkern verwende ich als Beilage, für Gemüse-„Reis“-Pfannen oder zum Beispiel in Grünkohlrouladen. Die Möglichkeiten sind unendlich.
Dinkelflocken mag ich auch sehr gerne, da sie im Müsli oder als Porridge (= gekochtes, warmes Müsli) nicht ganz weich werden und noch etwas Biss haben. Für eine cremigere Konsistenz verwende ich Kleinblatt-Haferflocken. Die lassen unsere Haut strahlen und kräftigen Haare und Nerven. Hafer enthält sehr viel Eisen, Magnesium, Ballaststoffe und reguliert den Blutzuckerhaushalt. Wenn ich so darüber nachdenke, esse ich viel zu selten Haferflocken. 1
Pseudogetreide
Pseudogetreide deshalb, weil es nur so tut, als wäre es eins. In Wahrheit ist es aber glutenfrei und hat daher weniger Klebereigenschaften. Buchweizenmehl, auch Heidenmehl genannt, muss immer mit einem bindenden Mehl wie Dinkelmehl gemischt werden. Und da wären wir schon: Buchweizen. Am liebsten mag ich ihn als ganzes Korn. Als Beilage zu Gemüse und Pilzen, als Porridge zum Frühstück oder im Granola. Buchweizen ist reich an Eiweiß und senkt das Diabetes-Risiko und den Cholesterinspiegel. Quinoa gibt es in mehreren Farben, im Bild seht ihr ihn in weis. Beim Kochen ploppt er auf und bildet lustige Kringel. Quinoa verwende ich für bunte Salatschüsseln, die lange satthalten sollen. Quinoa ist außergewöhnlich reich an Aminosäuren und macht glücklich.
Hirse ist auf dem besten Weg, mein Liebling unter dem Pseudogetreide zu werden. Es enthält superviele Nährstoffe, darunter Eisen und Magnesium. Möchtest du in Zukunft weniger Fleisch essen, ersetze es einfach durch Haferflocken, Quinoa, Hirse und Amaranth – diese Zutaten übertreffen Fleisch sogar in punkto Eisengehalt. Und: Sie macht schön! Hirse kräftigt unsere Haare, Nägel und das Bindegewebe.2 Hirse schmeckt leicht süßlich und ist somit eine traumhafte Zutat für Süßspeisen! Ich mache Porridge und süße Aufläufe damit. Gemahlene Braunhirse mische ich beinahe täglich unter mein Frühstück. Einen Esslöffel voll. Für Haare wie Rapunzel. Und wenn sie schon nicht so kräftig und lang sind, dann sind sie zumindest so blond.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind Eiweißbomben. Ich verwende Kichererbsen für Hummus, für orientalische Gemüsepfannen, für Curry und als Mehl für Palatschinken. Sie halten dich gesund, unterstützen die Verdauung und Bauchspeicheldrüsenfunktion, enthalten viele Antioxidantien und machen lange satt.3 Linsen gibt’s, gleich wie Quinoa, in mehreren Farben – rote hab ich immer zu Hause. Sie haben ähnliche Eigenschaften wie Kichererbsen. Linsen verwende ich zum Füllen von Paprika, im Curry, für Laibchen, in der Salatschüssel oder als Beilage.
Öle
Butter verwende ich nur zum Einfetten von Kuchenformen. Ich koche und backe eigentlich ausschließlich mit Oliven- und Kokosöl. Kokosöl passt gut bei orientalischen oder asiatischen Gerichten. Olivenöl bei mediterranen Gerichten und eben für alles, wo Kokosöl geschmacklich nicht passt. Beim Backen harmoniert Olivenöl gut mit säuerlichen Zutaten: mit Zitrusfrüchten oder Preiselbeeren zum Beispiel. Kürbiskernöl solltest du, wenn du nicht sowieso schon eine Flasche davon hast, unbedingt probieren! Über einen frischen grünen Salat mit Tomaten schmeckt es einfach wahnsinnig gut. Nur zum Kochen und Backen eignet es sich nicht.
In den restlichen Gläsern…
…befinden sich Chia Samen, Blütenpollen und geschälte Hanfsamen. Produkte, die ich hauptsächlich fürs Frühstück verwende. Chia Samen quellen in Flüssigkeit und werden fast drei Mal so groß. Sie halten dich lange satt, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Proteine und können einer Reihe von Erkrankungen entgegenwirken.4 Ich mache damit Chia-Pudding, verwende sie als Ei-Ersatz, streue sie vor dem Backen über Brot oder gebe einen Teelöffel ins Müsli. Blütenpollen stärken dein Immunsystem und schmecken einfach soo gut! Ich streue sie meist übers Müsli. Geschälte Hanfsamen haben ein nussiges Aroma und können wahnsinnig viel! Sie enthalten überdurchschnittlich viele Nährstoffe – besonders zu betonen ist ihre präventive Wirkung gegen Krebs. Hanfsamen gibt es auch mit Schale zu kaufen. Die ist allerdings ziemlich sperrig und schiebt sich gern zwischen deine Zähne.
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