Backen mit ohne: So klappt´s!

Gesund backen – das klingt nach einem großen Widerspruch. Kuchen sollte doch einfach nur lecker sein. Was drinnen ist, ist zweitrangig. So oft isst man doch eh keinen Kuchen. Und hin und wieder darf man wohl noch sündigen. Klar, unbedingt sogar!

Ich bin ein echter Süßschnabel. Ich brauche nach jeder Mahlzeit etwas Süßes. Und Kuchen verschafft einfach IMMER Abhilfe. Deshalb backe ich mindestens zwei Mal die Woche. Der große Vorteil am Selber-Backen ist, dass du die Süße selbst bestimmen und obendrauf auch noch Nährstoffe hineinpacken kannst. Zu Beginn war das gar nicht so einfach für mich. Backen mit ohne ist also gar nicht so ohne. Zu wenig süß, zu trocken, nicht durchgebacken, zu fad. Du darfst dich von Fehlschlägen nur nicht entmutigen lassen, mit der Zeit hast du den Dreh dann raus. Außerdem ist es beinahe unzulässig, einen Kuchen jemals als „Fehlschlag“ zu bezeichnen. Denn Kuchen schmeckt einfach immer, er ist allerhöchstens verbesserungswürdig.

Backen mit ohne Weizen

Statt Weizenmehl verwende ich glattes Dinkelmehl oder Dinkelvollkornmehl. Oft auch eine Mischung aus beiden. Manchmal verwende ich auch einen Teil Buchweizenmehl, Erdmandelflocken oder geriebene Nüsse. Am wichtigsten zu wissen ist, dass Dinkel- und Buchweizenmehl mehr Flüssigkeit im Teig braucht. Sonst wird der Kuchen zu trocken. Ersetzt du in einem Rezept das Weizenmehl gegen Dinkelmehl, gib einfach etwas mehr Flüssigkeit dazu, als im Rezept angegeben. Dann ist das überhaupt kein Problem!

Backen mit ohne ungesunden Fetten

Sehr viele traditionelle Rezepte beinhalten jede Menge Butter. Und bei Butter scheiden sich die Geister. Viele sind der Meinung, dass sie absolut nicht gesundheitsschädigend ist – eher im Gegenteil. Desto mehr Butter am Brot, desto besser. Ich bin da anderer Meinung. Butter ist ein tierisches Fett. Und sofern ich die Wahl habe, entscheide ich mich lieber für pflanzliche Alternativen. Butter besteht zu einem Großteil aus gesättigten Fettsäuren, welche sich, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren im Kokosöl, im Körper wieder verfestigen und Arterien verlegen können. Butter hat auch keine nennenswerten Nährstoffe, welche dem Körper einen Vorteil verschaffen würden. Solange ich also nicht davon überzeugt bin, dass Butter gesund ist, bleibe ich bei Kokos- und Olivenöl. Butter, die in einem Rezept flüssig verwendet wird, kann man grundsätzlich immer durch Öl ersetzen. Was natürlich fehlt, ist der typisch buttrige Geschmack – mir fehlt er nicht sonderlich. Backe ich nach einem traditionellen Rezept, in dem sehr viel Öl bzw. geschmolzene Butter vorkommt, nehme ich nur einen Teil davon (nie mehr als 100 g) und ersetze den Rest durch Joghurt, Buttermilch, Apfelmus, Avocado, Bohnen oder ähnliches. Je nachdem, was vom Geschmack her passt und für die richtige Konsistenz zielführend sein kann. Trau dich ruhig, zu experimentieren!

Backen mit ohne Zucker

Der Unterschied zwischen dem herkömmlichen raffinierten Haushaltszucker und „gesundem“ Zucker liegt im glykämischen Index. Dieser Wert gibt an, wie rasch unser Blutzuckerspiegel steigt. Bei handelsüblichem Zucker, aber auch beim braunen Zucker oder Weizen, steigt dieser Wert sehr schnell an und fällt genauso schnell wieder ab. Manchmal fällt der Wert sogar noch tiefer, als er es vor der Mahlzeit war. Die Folgen: Wir wollen mehr davon und die Beta-Zellen unserer Bauchspeicheldrüse arbeiten auf Hochtouren. Sie schütten Insulin aus. Aufgabe des Insulins ist die Beförderung der Glucose in die Zellen, um Energie zu verteilen. Durch eine häufige Zufuhr hoch-glykämischer Lebensmittel werden die Bauchspeicheldrüse und die Zellen, die davon betroffen sind, überfordert. Wiederum die Folge: Hypoglykämie, Insulinresistenz und Diabetes Typ 2. Außerdem wird sogar vermutet, dass eine regelmäßige Zufuhr hoch-glykämischer Lebensmittel in großem Maße Gallenblasenerkrankungen sowie Brust- und Darmkrebs fördert.

Niedrig-glykämische Lebensmittel lassen unseren Blutzucker viel langsamer und regelmäßiger ansteigen. Das führt dazu, dass wir uns gesättigter fühlen – und zwar nicht nur für pappsatte zehn Minuten. Auch unsere Bauchspeicheldrüse ist weniger überfordert. 1

Am Anfang meiner Ernährungsumstellung fiel es mir sehr schwer, richtig zu süßen. Oft war ich übermotiviert und verwendete zu wenig Süße. Dann schmeckte der Kuchen halt so lala. Man muss halt schon merken, dass es sich eigentlich um eine Süßspeise handeln soll. Aber auch da hat man nach ein paar wenigen Kuchen den Dreh raus! Sollte dennoch mal was schief gehen, kannst du den fertigen Kuchen ein paar Mal mit einem Stäbchen einstechen, etwas Honig oder Ahornsirup mit Wasser verrühren und den süßen Sirup über die Mehlspeise gießen. Das kann auch helfen, wenn er zu trocken ist. Meistens mische ich kristalline und flüssige Süße – also zum Beispiel einen Teil Kokosblütenzucker und einen Teil Ahornsirup. Das mache ich weniger um der Konsistenz willen, sondern eher aus Kostengründen. Zuckeralternativen sind nicht billig. Wenn man sie aber richtig einsetzt, zahlt es sich aus!

Kokosblütenzucker gehört zu den Promis unter den kristallinen Süßungsmitteln. Er wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt, welcher aufgefangen und getrocknet wird. Eine Kokospalme gibt 70 Jahre lang Nektar und muss für die Gewinnung nicht gefällt werden. Du solltest beim Kauf unbedingt darauf achten, dass es sich um ein nachhaltiges Unternehmen handelt. Manche Unternehmen fällen für den Anbau neuer Pflanzen große Flächen Regenwald. Kokosblütenzucker schmeckt mild und zart nach Karamell. Er zählt zu den niedrig-glykämischen Süßungsmitteln und enthält außerdem eine nicht zu unterschätzende Menge an Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Kupfer, Bor, Schwefel und Eisen. 2

Datteln sind aufgrund der Ballaststoffe nicht nur leicht verdaulich und gut für die Darmflora, sie enthalten auch jede Menge Vitamine (zum Beispiel Vitamin A, B und K), gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralien. Die braunen Früchte helfen, das schlechte Cholesterin abzubauen und krebserregende Stoffe zu binden. Datteln sind stoffwechselfördernd und tragen dazu bei, das Risiko eines Schlaganfalls, einer Herz- und zahlreicher Krebserkrankungen zu vermindern. Die Dattel ist ein Allroundtalent! Zum Backen verwende ich Medjool-Datteln, weil sie schön weich sind. Festere Datteln müssen vor dem Verarbeiten eventuell in Wasser eigeweicht werden. Anschließend werden sie püriert und unter den Teig gerührt. Möchte ich Eigelb aufschlagen, verwende ich kristalline Dattelsüße – die ist momentan sowieso mein Liebling! Sie ist günstiger als Kokosblütenzucker, aber sehr ähnlich im Geschmack. Datteln haben eine geringere Süßkraft als herkömmlicher Zucker. Möchtest du also die gewohnte Süße haben, verwende einfach etwas mehr. 3 Auch anderes Trockenobst wie Marillen oder Zwetschken eignet sich zum Süßen.

Möchtest du mit Birken(staub)zucker, auch Xylit genannt, backen, musst du auf eine Reihe von Dingen achten. Xylit ist in aller Munde, die Nachfrage groß. Da die Gewinnung sehr aufwendig ist, wird viel getrickst. So wird das Süßungsmittel manchmal aus der Stärke von genmanipuliertem Mais gewonnen. Da steht dann zwar Xylit drauf, hat aber absolut nichts mit Birkenzucker zu tun. Lies dir also unbedingt die Inhaltsstoffe durch – Xylit ist ein weitläufiger Begriff. Selbst mit Bio-Produkten bist du nicht zwangsläufig auf der sicheren Seite.4 Birkenzucker, wenn er es denn auch tatsächlich ist, wird aus den Rindenfasern der Birke gewonnen. Süßholzgeraspel also. Birkenzucker enthält 40% weniger Kalorien als der weiße Haushaltszucker, ist gut für die Zähne (weshalb Xylit oft in der Kinderzahnpasta steckt) und die Verdauung und lässt den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen. Deshalb ist er auch super für DiabetikerInnen geeignet. Hört sich gut an, oder? Aber – und dieses „aber“ ist sogar ein großes ABER wert – deinem Körper wird durch die Kalorienreduzierung ein Energieschub vorgegaukelt, welcher im Endeffekt aber ausbleibt. Deshalb möchtest du dann vielleicht mehr Süßes. Und wenn man zu viel davon zu sich nimmt, führt das Xylit zu Blähungen oder sogar zu Durchfall. Es ist also nicht ganz so einfach, Birkenzucker richtig einzusetzen. Ich würde dir eher davon abraten, Birkenzucker als alleiniges Süßungsmittel im Kuchen zu verwenden, da die Menge einfach zu groß wäre. Ich verwende Birkenstaubzucker, um Süßgebäck mit dem hübschen Pulver aufzupeppen. Man läuft nicht Gefahr, zu viel zu verwenden und hat gleichzeitig eine gesündere Alternative zum haushaltsüblichen Staubzucker. Die Argumente für Birkenzucker sind einfach zu gut, um ihn komplett wegzulassen! 5

Ahornsirup verwende ich sehr gerne. Er ist relativ ergiebig, da er bei gleicher Menge stärker süßt als raffinierter Zucker. Der Sirup wird aus dem Ahornsaft gewonnen, welcher für die dickflüssige Konsistenz eingekocht wird. Für einen Liter Ahornsirup braucht man 40 Liter Ahornsaft – das erklärt vermutlich auch den Preis. Achte beim Kauf unbedingt darauf, dass der Sirup nicht gestreckt wurde! Ahornsirup ist recht niedrig-glykämisch und enthält Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Zwar nicht in großen Mengen, aber immerhin mehr als handelsüblicher Zucker. Um jedoch einen Nutzen daraus ziehen zu können, müsste man große Mengen davon verzehren. Und das ist wohl nicht der Sinn der Sache. Dem Sirup wird auch unterstellt, eine antibiotikastärkende Wirkung zu haben. Haushaltszucker besteht zu 100% aus Saccharose, Ahornsirup zu etwa 60%. Der Rest ist Wasser und eben ein paar Mineralien. 6 Agavendicksaft verwende ich gar nicht, da er über einen enorm hohen Fructosegehalt verfügt und sich dieser negativ auf den Körper auswirkt. Normale Fructosemengen, wie sie im Obst enthalten sind, kann ein gesunder Körper problemlos abbauen. Die isolierte, konzentrierte Menge im Agavendicksaft hingegen überlastet den Darm und fördert Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen.7

Ich mag Honig so gerne! Einerseits finde ich den Geschmack fantastisch, andererseits finde ich toll, dass er nur drei Kurven entfernt geerntet wird. Mein Vati isst seit fünfzehn Jahren ausnahmslos jeden Tag ein Honigbrot zum Frühstück. Und ist pumperlgsund! Das kann natürlich Zufall sein. Vielleicht aber auch nicht: Honig besitzt über 200 (!) Inhaltsstoffe, darunter Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Honig lässt selbst Schürfwunden schneller heilen: Einfach etwas Honig auf die betroffene Stelle schmieren.8 Honig süßt, gleich wie Ahornsirup, stärker als Zucker und lässt den Blutzuckerspiegel ebenso langsam ansteigen. Er senkt die Blutfettwerte und enthält eine ganze Reihe an Antioxidantien. Achte unbedingt darauf, dass du rohen, unverarbeiteten Honig verwendest. Vielleicht bist du ja auch so ein Glückskind und hast in unmittelbarer Nähe einen Imker. AllergikerInnen sollten beim Verzehr von Honig aufpassen, da er in seltenen Fällen allergische Reaktionen auslösen kann. Jedoch kann Honig genauso gut als Desensibilisierungsmittel eingesetzt werden – sprich am besten mit deinem Arzt darüber! Zum Backen eignet sich Honig aber leider nicht. Das Problem: Sobald Honig über 45°C erhitzt wird, verliert er sämtliche Inhaltsstoffe und ist im Grunde nichts mehr als Zucker. Ich verwende ihn allerdings gern für Cremes und Füllungen, die nicht erhitzt werden müssen.9

Auch frisches Obst oder Obstsäfte sind eine gute Alternative zu Zucker. So manche Mehlspeise kommt dann sogar ganz ohne zusätzlichen Zucker aus. Reife Bananen, Mangos oder Apfelsaft zum Beispiel – das reicht oft vollkommen, um eine Nachspeise zu süßen.

Ich möchte unbedingt festhalten, dass diese Zuckeralternativen – auch wenn sie mehr Inhaltsstoffe enthalten als raffinierter Zucker – trotzdem noch Zucker sind. Sie sind in übermäßigem Konsum keinesfalls gesundheitsfördernd! Zucker sollte, so oder so, in Maßen genossen werden.